1ヵ月で3kg減量する具体的なダイエットのコツ！！
こんにちは、かんちゃんです☺
1ヵ月でダイエットで目標とする体重は、今の体重の5％減量を目標にするのが、理想的です。
体重の10％以上の原料になりますと、体に無理な負担がかかりリバウンドしやすくなるので、5%を許容範囲と考え、そのくらい目標設定をして計画を立てるのがいいと以前の記事に伝えました。
本日は、１ヵ月で3kgをどう減量すればいいのか、具体的な方法について伝えていきます。
３㎏減量するための効果的なコツ
１ヵ月で３kg 痩せるためには、食事と生活習慣を少し改善するだけで十分に可能な数字です。
体や心理での負担も少なく、比較的に気持ち楽にダイエットできると思います。
１ヵ月で3kg減量するためには、720kcalを消費する必要があります。
720kcalをすべて運動で消費しようとすると、ランニングを毎日1時間以上、ウォーキングだと2時間以上は行われなきゃいけません。毎日運動を頑張れる人はそれでも良いかもしれませんが、多くの方々は仕事の終わりに家帰って、夕ご飯を食べたり家事をしたいするとなかなか毎日運動に2時間を当てるのは難しいのが現実です。
食事改善で摂取カロリーを普段より減らすことで調整するほうが、時間の消費もかからず、今の生活に効果的に取り入れられる方法だと思います。
具体的な食事改善のコツ
1ヵ月で3㎏減量するためには、720kcal消費する必要があります。
いきなり720kcalを食事の面で減らそうとしたら、体に負担をかけてしまうほどの食事制限が必要になってしまい、一時的には痩せていきますが、接収カロリーが1ヵ月で急激に減ってしまうことで体は節約モードに入ってしまい、痩せられなくなります。
私たちの体は、体に急激な変化が起きると生命に危機だと認知し、守る体制に入ります。体としては摂取カロリーは生きるために使うエネルギーになります。わかりやすく説明をすると、摂取カロリーは1日生活に必要なお金で、普段は1日4000円で生活をしていたのに、急に500円しか入ってこなくなってしまったら体は普段の生活ができなくなるので、節約をしていきます。
どこを節約していくかというと、体の中を動かす臓器のエネルギ―節約していくので、消化不良だったり、体がすぐ疲れたり、頭が痛くなったりなどの不調につながるし、それが続くと基礎代謝が落ちてしまうんです。
そのため、無理な食事制限をするのはお勧めできません。
3㎏をやせるためにすべて食事で解決するのではなく、食事では300kcalほどを減らすことにすると、体に無理な負担もかけずに徐々に痩せることができ、リバウンドするリスクも減ります。
300kcal程度を減らす調整方法としては、毎食のご飯の量を2割ほど減らすことで、楽にクリアできると思います。
例えば、定食屋さんで出たご飯を普通盛りでたべたのであれば、あらかじめ少な目を注文して食べるとか、サンドイッチとおにぎりを両方買って食べたのであれば、どっちかの一個にするとかなど少し量を減らしてみるだけで、一日の300kcalは楽にクリアできます！
生活習慣で残りの消費カロリーをカバーする
残りの300kcal程度の消費は、生活習慣を改善することでカバーできます。
日常生活でエレベーターではなく階段を利用したり、一駅前で降りて歩くなどまめに体を動かすようにすることで、無理なくダイエットすることができます。
1日8000歩を目指すことで200kcalはクリアできます。
また、テレビを見るときに20回スクワットをしてみたり、足パカを20回やってみたり、するだけでもかなり変わってきます。
一日中1時間まとめて運動しなきゃ、と思うと運動をする前に面倒くさくなったり、1時間という大きな時間を使うことに気持ちが上がらないですが、1分の隙間にスクワット20回しておこう、と思うと気軽にスタートできると思います。
そして、1分の積み重ねで消費カロリーが自然に増えていくので、まずは1分間、一分も長いよって方は30秒○○をすると一日決めて取り入れてみましょう！
まとめ
1ヵ月に3kg痩せるのは、十分に可能な数字です。
体や心にストレスが少ないため、体が節約モードに入る可能性も低くなるし、基礎代謝が落ちないことにリバウンドのリスクが低くなり、成功する可能性が高くなります。
食べ過ぎてしまったときには、翌日に食事改善の方法に戻すことで可能です。
具体的な対処方法はこちらの記事を参考にしてください。
無理に食事制限をしたり、毎日運動1時間などの無理なスケジュールを組むのではなく、食事と生活習慣を少し改善することで、ストレスのないダイエットを継続していきましょう！
