人生を変える★マナ美ダイエット|もっときれいになりたい女性のためのブログ

食事の基本1:1:2!ダイエット中の成功する正しい食事量

2021/10/29
 
この記事を書いている人 - WRITER -
はじめまして、「ダイエットに成功して人生を変えた」韓国女子のブログです。仕事で時間がなくても、きつい食事制限や運動をすることなく「体重7kg」「体脂肪率7%」も痩せることが出来た秘訣や方法と、韓国の、美と健康を追求したおすすめダイエット情報を伝えます。 

 

 

ダイエット中、適切な食事量をどうやって判断していますか?

 

「ダイエットのご飯の量をいちいち図ったりするの面倒だ」

と、思っている方もいらっしゃると思います。

 

 

しかし、ダイエットしてキレイに痩せるためには、
「食事の量をいかにコントロールするか」が
ダイエット成功に当たって大事なポイントになります。

 

 

とは言え、ダイエットしている中ずっと、
カロリー計算や食事の量を計量するのも面倒なものです。

 

そこで、ダイエット中に
摂るべき食事量や簡単な計り方をご紹介します。

 

食事の基本は「1:1:2」

 

ダイエットに関わらず、
健康的な食事の基本栄養バランスは
「1:1:2」と言われています。

 

「炭水化物1」

「たんぱく質1」

「野菜や海藻、キノコ類2」

といった食事のバランスです。

 

ダイエット中、食事の基本バランスの量が崩れてしまったり、
食べ過ぎてしまったりすると、余ったエネルギーは、
体脂肪として蓄えられやすくなるのです。

 

また、逆にダイエットすることでご飯を食べないと、栄養素がかけて、
体がエネルギーを生み出すことができないです。

 

すると、体が活動していく代謝がどんどん落ちていき、
痩せにくい太りやすい体になってしまいます。

 

そのため、ダイエット中にバランスよく食事を摂ることはとても大事です。

 

ご飯、パン、麺類などの主食は
私たちの体のエネルギー源になるものです。

 

主に炭水化物を多く含み、
一食当たり女性は100~150g、
男性は150~200gが適量になります。

 

ご飯茶碗に軽く1杯分になります。

 

お肉や魚、大豆製品、卵など、
たんぱく質を多く含む食品が主菜です。

 

たんぱく質は筋肉や血液の材料になります。

 

ダイエット中にたんぱく質を、
たくさん取り入れた方がいいと思っている人が多いです。

 

しかし、摂りすぎるとメタボや脂質異常、痛風の原因となります。

 

逆に、不足すると体のだるさや貧血になりやすいです。

 

無理なダイエットでたんぱく質の量が減ると、
余分な脂肪だけではなく、筋肉も落ちてしまい、
代謝が落ちる原因になります。

 

特にダイエット中に運動を行っている人は、筋肉の疲労回復のためにも、
適正なたんぱく質をしっかり摂ることが大事です。

 

たんぱく質は1食当たり女性は100~150g、
男性は150g~200gが適量になります。

 

野菜や海藻、キノコ類やこんにゃくなど、
ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に
ある食品は体の調子を整えてくれます。

 

また、ダイエット以外の面でも、
腸を整えて便秘を改善や、がんや
生活習慣病の予防にもおすすめです。

 

適量は1日に350g以上、1食では120gずつで
小鉢にすると2皿ほどです。

 

味噌汁などの汁ものを具たくさんにすれば、
充分に野菜を多く摂取できます。

 

また、トマト、ブロッコリーなどの
重量感があるものを取り入れると、
少ない量でも摂取適量の野菜を簡単にクリアできるのです。

 

重量の軽い葉もの野菜は種類を多く取り入れつつ、
重量感のある野菜を上手に組み合わせしましょう。

 

1秒でダイエットに適正な食事量が手でわかる方法!!

 

ダイエット中に、バランスの良い食事を
摂る必要があるということはご存じの通りです。

 

とは言っても、ダイエット中に毎回のご飯の量を測ることは面倒であれ、難しいことです。

 

ダイエット中に食事の量をコントロールしたい時に、
自分の両手を使って、その時食べてもよい分量を手で量る方法があります。

 

手の大きさは人によって違います。

 

だからこそ、このやり方で自分の体に合った、
食事の量を測ることができるのだそうです。

 

基本の4つの栄養素の食事量

 

4つの栄養素の食事量を完璧に測るには、
手で測る方法を4種類覚えればいいだけです。

 

ダイエットの「一食」の食事で必要な量を測る方法を紹介します。

 

手のひら一つ分のたんぱく質
握りこぶし一つ分の野菜
器型にした手のひら一つ分の炭水化物
親指一つ分の脂質

 

これさえ覚えておけば、ダイエット中に自炊をする時や
外食をするときの食事量に迷うことがなくなります。

 

主食・主菜・野菜の適正食事量

 

4つの栄養素の測り方を紹介しました。

 

しかし、炭水化物には
ご飯や、麺類、パンなど様々な食品があります。

 

主食、主菜、野菜ごとに適正な食事量を紹介します。

 

ご飯は軽く握ったこぶし1個分です。

 

麺は、水をすくうように、
指をそろえてくっつけた両手にのる分です。

 

パンは、食パンなら8枚入りの1枚分。
6枚入りなら1/2枚が適量になります。

 

肉や魚の摂取量は指を除いた、
「手のひら大」と「手のひらの厚み」の
両方を参考にしてください。

 

生野菜は、両手に一杯になる分です。

 

加熱したものは、片手を広げた分で、
キノコやこんにゃくも同様です。

 

手を使って、ダイエット中おやつも食べれる適正量が分かる!

 

ダイエット中に食事以外に、
おやつを食べることを諦めている人が多いと思います。

 

しかし、おやつの適正量も手を使って分かります。

 

買おうとする食品のカロリーの表示がない時や、
カロリー計算が面倒な人は、誰でもすぐに理解できる、
「手ばかり」を利用してみてください。

 

スナック菓子は片方の手のひらに載る分量で。

 

例えば、ポテトチップスなら、
3~6枚程度が目安です。

 

まんじゅうなどの和菓子は、
片方の手の親指と人差し指をくっつけて
その輪の中に入る量です

 

小さめの上用まんじゅうの1個分程度です。

 

ケーキなどの洋菓子は、
片手の手のひらに軽く載る分量です。

 

小さめのシュークリーム1個、クッキーなら2枚。
ショートケーキなら3分の1程度になります。

 

果物やお酒の適正量

 

果物は、両手の人さし指同士、親指同士を
くっつけて輪を作り、その輪の中に入る分量です。

 

リンゴの1/2個分、バナナ1本、イチゴ10粒、
キウイフルーツ2個分などです。

 

ビタミンや食物繊維の補給にダイエットに限らず、毎日摂取したい食品です。

 

摂り過ぎは肥満や糖尿病の原因になりますので、
食べ過ぎは注意しましょう。

 

1日の適量を手のひらで量って食べましょう。

 

ただし、干し柿や干し芋など、
ドライフルーツや缶詰はビタミンが少なく、
糖分が多いため、この仲間には含まれません。

 

ビールの1日の適量は、
片手の親指と人さし指を開いて伸ばした量です。

 

また、ワインや日本酒は人差し指を伸ばした量になります。

 

ダイエット中でも適性の量であれば、
お酒も楽しめるのです。

 

まとめ

 

「バランスのよい食事」とは、
エネルギーが適切で必要な栄養素が
含まれている食事のことです。

 

バランスのよい食事を摂ることは、
適正な食事の量を食べることにもなります。

 

ダイエットに関わらず、適正なご飯の量を食べることは、とても大事なことです。

 

今回紹介しました、
手で簡単に適正な食事量をはかる方法を使って、
ダイエット中のバランスの良い食事に取り組んでみてください。

 

適正な食事を摂ったことで、
ダイエットの成功といった結果に結び付きます。

この記事を書いている人 - WRITER -
はじめまして、「ダイエットに成功して人生を変えた」韓国女子のブログです。仕事で時間がなくても、きつい食事制限や運動をすることなく「体重7kg」「体脂肪率7%」も痩せることが出来た秘訣や方法と、韓国の、美と健康を追求したおすすめダイエット情報を伝えます。 

- Comments -

メールアドレスが公開されることはありません。

Copyright© 韓国女子のリアルダイエットブログ , 2019 All Rights Reserved.