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食べて痩せる!ダイエットに成功した食事のレシピ

2021/10/29
 
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はじめまして、「ダイエットに成功して人生を変えた」韓国女子のブログです。仕事で時間がなくても、きつい食事制限や運動をすることなく「体重7kg」「体脂肪率7%」も痩せることが出来た秘訣や方法と、韓国の、美と健康を追求したおすすめダイエット情報を伝えます。 

 

「ダイエットは、食べないこと」

といった、ダイエットのマイナスなイメージや、

「食事を抜いてダイエット成功しても、その反動で逆にリバウンドしてしまう」

といった、ダイエットは辛いものという印象を持っていませんか?

 

ダイエット=食べない、という図式を辞めて、
美味しくヘルシーで栄養価も高い食事でダイエットしてみませんか?

 

食事をすることで、基礎代謝を上げ、
キレイに痩せやすい体質を作るという、
認識に変えるだけで、体を変えることができます。

 

今回は、ダイエット中だからと言って、食事をする行為に罪悪感を持たず、
美味しく痩せやすい体を作る献立作りのポイントやレシピをご紹介します。

 

ダイエット食事の献立作りのポイント

 

ダイエット食事の献立のポイントは、
まずヘルシーで栄養価の高い食材を把握することです。

 

ダイエット中に選ぶお肉類なら、
豚のバラ肉よりもロース肉を、
鶏はモモ肉より胸肉やささみの部位を選び、
野菜がメインになるような食事のレシピを考えていきます。

 

栄養価が高く腹持ちもよい発酵食品の味噌を使った、
具たくさんの味噌汁なども意識して取り入れていきましょう。

 

味噌汁は色んなバリエーションが作れます。

 

ネット上にたくさんの味噌汁のレシピがありますので、
レシピを探してみるのもいいです。

 

美味しいダイエット食事を通して、
痩せやすい体を作るための食材を選ぶポイントはこの5つ。

 

  1. 野菜を多く取り入れる
  2. 満腹感を得るための工夫をする
  3. 噛み応えのあるものを取り入れる
  4. 体を温める生姜を意識して摂取する
  5. 乾物を上手に使う

 

野菜の中でも栄養価が高いのは、旬の野菜です。

 

ダイエットに限らず、
旬の野菜を積極的使ったレシピを探して、食事を作ってみましょう。

 

また、ダイエット食事で満腹感を得るためには
低カロリーの食材を取り入れるといいです。

 

例えば、豆腐なら木綿豆腐を使ったり、
低カロリーで栄養が高い、もやしや、
キノコ類を使って食事の量をカサ増しします。

 

カサ増しのレシピとして、
豆腐ハンバーグや、もやしご飯などがあります。

 

噛み応えのあるものとしては、根菜類のゴボウやレンコンがおすすめです。

 

ダイエット向きのレシピとして、
ささみ肉挟みレンコンや、ゴボウサラダなどがあります。

 

 

乾物の切干大根やひじきなどを使って、
ビタミンやミネラルを充分に体に取り入れます。

 

おすすめダイエットむきレシピとしては、
ひじき煮物や、切り干し大根きんぴら、
切り干し大根ナムルがあります。

 

手に取りやすい食材なので、
食材を活用したレシピがその他にもたくさんあります。

色んなバリエションのあるダイエット食事を作ることができるのです。

 

痩せたいからと言って、
食事の量を極端に減らすのは、
ダイエットの失敗のもとになります。

 

ダイエット成功のカギは、
食べても太らない食事を取り入れること。

 

5つのポイントを抑えて、レシピを探し、
定番メニューをカロリーダウンしたり、
ヘルシーな食事で痩せやすい体づくりのダイエットをしていきましょう。

 

痩せやすい体を作る献立とレシピの例

 

痩せやすい体を作るためには、
食事をとらないことではなく、
しっかり食事を取り入れることです。

 

しかし、食事を食べてもよいとはいえ、
ダイエット中になんでも食べていいわけではありません。

 

朝昼夜の食事献立のポイントや、レシピを紹介します。

 

朝:時間がなくても栄養満点!「豆腐丼」と切干大根の味噌汁

 

朝ご飯は時間がなくても、抜いてはいけない大事な食事です。

 

食事を取り入れることで、体全体を起こし、
1日のエネルギーを有意義に体が使えるようしてくれます。

 

1日の始まりと生活する上で、
カロリー消費が多くなるため、
ダイエット中でも食事の量が多くても大丈夫です。

 

また、ダイエット中に、より脂肪燃焼を促進するためには、
朝は特にたんぱく質を意識して食事から摂る必要があります。

 

忙しい朝、ダイエットとは言え、しっかり食べて栄養をしっかり摂りましょう。

 

そんな忙しい朝に、おススメなレシピは、
「簡単美味しい豆腐丼」と切干大根の味噌汁。

 

レシピをご紹介します。

豆腐丼 レシピ(1人前)

材料
  • 絹ごし豆腐 1/2
  • 納豆 1パック
  • キムチ 少し
  • オクラ 2~3本
  • じゃこ ひとつまみ(無くてもよし)
  • ごまや揚げ玉 ひとつまみ(無くてもよし)
  • 薬味:ネギ、大場の千切り、卵、切り海苔、かつお節、明太子など(家にあるもの)
  • 濃口醤油 適量

 

レシピ
  1. 豆腐は大きめに切っておく
  2. その他の薬味が用意できたら、ご飯を丼に盛る
  3. 2のご飯の上に、豆腐を盛り付ける。
    空いたスペースにキムチやオクラ、納豆などの大きめの具材を入れ、
    上からネギ、揚げ玉などの薬味を散らす。
  4. 豆腐にご飯の温度が伝わらないうちに、醤油をかける。

 

切干大根の味噌汁

材料
  • 切干大根
  • 煮干し
  • 人参 1/3
  • 三つ葉 適量
  • 油揚げ 1枚
  • 水 500ml
  • 味噌 適量
レシピ
  1. 切り干し大根はさっと洗って水500mlを入れた鍋に
    煮干しといっしょにはじめに入れておきます。
    野菜を切っている間だけ、浸して軽く戻すイメージです。
  2. 人参は3~4㎝長さの千切り、油揚げは短冊切り、三つ葉は2㎝幅に切ります。
  3. 切り干し大根を戻しておいた鍋に人参と油揚げを入れて火をかけます。
    沸いたら弱火にして、じっくり切り干し大根を戻しつつ、人参に火を通します。
  4. 人参に火が通れば、ひと止めて味噌を溶き入れます。
  5. 食べる前に沸騰直前まで温めて火を止め、三つ葉を加えてさっとひと混ぜします。

 

レシピ通りに作ったら、
簡単で美味しいダイエット朝ごはんが出来上がりです!

 

豆腐丼はごはんと具を混ぜながら美味しくいただくだけです。

 

また、豆腐丼に切り干し大根をを使った味噌汁を食事に合わせると、
食べ応えもあり、ダイエット中不足しがちな栄養を摂取できます。

 

豆腐丼じゃなくても、タンパク質を摂取できるレシピを探して朝ごはんを食べましょう。

 

昼:おにぎりに、おかずをプラスするだけ!

 

会社で働く人が多いと思うので、
決められた時間内でゆっくり食事する暇がない人も多いと思います。

 

そんな時は作り置きしておいた玄米のおにぎりと、
おかずなどを組み合わせたお弁当で野菜量を多めにした
食事をとることで、ダイエットにぴったりなお食事になります。

 

おにぎりは、ごはんの量を把握するために、
いつものお茶碗によそう量を1/3減らしたり、
玄米や雑穀米に変更して、調整していくのがポイントです。

 

おかずは鶏ハムや食べ応えのあるものを
食事メニューに選びましょう。

 

それでは、鶏胸肉を使った簡単なレシピをご紹介します。

 

鶏むね肉の香味ソテー(1人前)

材料
  • 鶏むね肉 1/2枚
  • 生姜 10gほど
  • 大葉 3~4枚
  • 片栗粉 大さじ1
  • サラダ油 小さじ1
  • 塩 適量
  • 黒コショウ 適量
  • 醤油 小さじ1

 

レシピ
  1. 生姜は皮ごとすり下ろしておきます。
  2. 大葉を千切りしておきます。
  3. 胸肉を1㎝幅に切って、大きいものは半分に切ります。
    ※1㎝幅に切ると焼き上がりのパサつきを抑えることができます。
  4. 鶏むね肉味付けするための平たいお皿全般に塩とこしょうを振り、
    切った肉を広げます。
    その上から塩とこしょうを振ります。全体に生姜のしぼり汁を振りかけ、
    手で軽く押さえてなじませ、5分ほど置きます。
  5. ポリ袋に鶏肉を映して、片栗粉を加え、空気を入れた状態で
    上下左右に振って、粉をまんべんなくいきわたらせます。
  6. プライパンにサラダ油を入れて中火で熱し、肉を広げ入れます。
  7. ほんのり焼き色がつけば、裏返しして、反対側を焼きます。
    全体的に焼き色がついて、肉に火が通れば、仕上げに醤油を入れ、
    全体に味をなじませます。
  8. さらに移し、大葉を薬味と一緒にデコレーションします。

 

鶏むね肉のレシピいかがでしょうか。

作ってみたらとても簡単なレシピですので、
是非試してみてください。

 

ダイエット中は普段より、食への探求心が強くなるものです。

 

ダイエット中は塩分は控えめにということで、
あっさり系の味付けばかりの食事になりがちです。

 

そんなご飯に飽きてしまった時に、
お助けレシピがこちらの「鶏むね肉の香味ソテー」になります。

 

紹介されたレシピの料理がなんとなく物足りず、
もっと濃いめの味付けの食事や刺激が恋しくなった時に
カレー粉をプラスして満足感を得るようにしましょう。

 

ヘルシーな食材のもやしやキノコ類をプラスして量を増やしても大丈夫です。

 

紹介したレシピから少しずつアレンジして
美味しいダイエット食事を取り入れましょう。

 

夜:簡単でお腹いっぱいに食べれる「冷しゃぶ」

 

夜は、朝と昼の食事で炭水化物を充分に摂取しているので、
炭水化物を控えめにする食事に献立します。

 

食べ応えがありつつ、低カロリーなレシピを選ぶことがポイントです。

 

どうしてもお腹が空いてしまった時は、雑炊などに糸こんにゃくや、
刻み野菜をプラスしてなるべく量を減らして、野菜の量を増やしましょう。

 

それでは、仕事から帰ってきても
時間をかけずに、簡単に作れるレシピを紹介します。

冷しゃぶの梅肉ソース(1人前)

材料
  • 豚肉 100g
  • レタス 2枚
  • トマト 1/2個
  • ★梅干し 1個
  • ★しょうゆ 小さじ1/2
  • 酢 こさじ1/2
  • ★だし汁 大さじ1.5
  • かつお節 適量

 

レシピ
  1. レタスは千切りする。トマトはヘタを取り、薄切りにする。
  2. 梅肉ソースの梅干しは種を取り除き、包丁でペースト状態になるまで、
    たたき、★の材料と混ぜ合わせる。
  3. 豚肉をたっぷり熱湯に一枚ずついれて火が通ったら水に取り、
    ザルにあげて水気をきる。
  4. 器にレタスとトマトをしき、豚肉を乗せる。
    梅肉ソースをかけ、かつお節を乗せる。

 

梅干しと豚肉を使ったダイエット食事向きのレシピでした。

 

豚の薄切り肉はしゃぶしゃぶ仕立てにすることで、
食事のカロリーを多くダウンさせることができます。

 

食べ応えもあり、梅に含まれるクエン酸は、
ダイエットだけではなく、疲労回復効果も期待できます。

 

また、下に敷くレタス量を増やして
カサ増しすることも忘れずに!

 

まとめ

 

ダイエットというと、一気にストイックになりすぎて、
逆にリバウンドを繰り返してしまう人も多いのではないでしょうか。

 

今回紹介した、献立やレシピの例は、
あくまでも食べることで腸内環境を整えたり、
代謝を上げて痩せやすい体を作ることを基に構成しました。

 

日ごろからダイエットに良い食材とレシピを知っておく事で、
食事しないダイエットを卒業し、食べて美しい体つくりへシフトしましょう!

 

まずは、紹介したレシピを参考に1週間試してみてください。

 

 

 

 

 

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