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痩せたい人必見!「食事する時間」を変えるだけでダイエット効果20倍アップ!!

2021/10/29
 
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はじめまして、「ダイエットに成功して人生を変えた」韓国女子のブログです。仕事で時間がなくても、きつい食事制限や運動をすることなく「体重7kg」「体脂肪率7%」も痩せることが出来た秘訣や方法と、韓国の、美と健康を追求したおすすめダイエット情報を伝えます。 

 

 

「夜食は太る」

「同じものを同じだけ食べても、いつ食べるかによって太り具合が違う」

「おやつの時間は3時」

と、聞いたことありませんか?

 

実はこれには、しっかりとした科学的根拠が存在しています。

 

ダイエット中に食事の時間を見直すだけで
ダイエット効果が20倍もアップするのです。

 

また、食事の時間を変えることは、
ダイエットだけではなく、遺伝子の異常や、
不健康な食生活が引き起こす病気を予防できる効果もあります。

 

 

「食事の時間がダイエットにどう影響を与えるのか」

これさえ今回知っておけば、ダイエットや、美容、
そして、いつまでも若々しい体を維持できますので、深めていきましょう!

 

食事の時間が変わるだけでダイエットの効果が劇的に変わる

 

ダイエットでは「何を」「どれくらい」食べるか、
といった観点からは研究がずっとされてきました。

 

しかし、ダイエットするに当たって、
「いつ食べるかが同じくらい重要だ」
ということは、ここ数年で分かってきた事です。

 

この分野は「時間栄養学」と呼ばれています。

 

地球上のほぼすべての生き物には、睡眠や、
ホルモン分泌、体温調整など、さまざまな生理機能に
約24時間周期のリズムが存在しているのです。

 

24時間周期のリズムは、
体内時計によって制御されています。

 

また、この体内時計を制御しているのが「時計遺伝子」です。

 

その中でも「時間遺伝子」が持つ、
「時計たんぱく質のBMAL1」が今回キーワードとなります。

 

 

時計たんぱく質のBMAL1は、
体内に存在するたんぱく質の一種で、
2つの重要な役割を持っています。

 

一つ目は、「脂肪を体内に溜め込む」こと。

二つ目は、私たちの体を起こす、夜眠るといった「体内時計を整える」ことです。

 

時計たんぱく質のBMAL1は、夜に増えて、昼に減ります。

 

つまり、時計たんぱく質のBMAL1が
最も多い時間帯の22時から深夜2時の間は
「食べたものを脂肪に溜め込む」活動が活発になります。

 

そのため、夜は昼より太りやすくなるわけです。

 

逆に、最も少ない15時には、
脂肪として溜め込む活動が少ないから、
食べても太りにくくなります。

 

最も多い時間と少ない時間の
時計たんぱく質の量の差は「20倍」もあります。

 

つまり、食べる時間を変えるだけで、
ダイエットの効果が20倍も違ってくるのです。

 

ダイエットの効果をアップするために、食べる時間を上手に活用しましょう。

 

ダイエット中に「いつ」どんな食事を食べたらいい?

 

「太りやすい時間」と「太りにくい時間」があることは分かりました。

 

しかし、もっとダイエット効果を出すためには、

「『いつ』食べて『どんな食事』をすればいいのか分からない」

と、思ってはいないでしょうか。

 

分かりやすく朝・昼・夜に分けて、ダイエットに最もおすすめの
「食べる時間」と「食べるもの」についてお伝えします。

 

 

「朝は忙しくて食事の時間が取れない」

「朝起きたら、食欲がなくて食べる気にならない」

「ダイエットには、朝ご飯を食べない方が痩せる」

という方が多いと思います。

 

しかし、朝にしっかり食事を摂ることは、
ダイエットに欠かせない、とても大事なことです。

 

 

朝食は朝に食べるから、朝食ではありません。

 

朝食の意味を持つ英語のブレックファスト(Breakfast)は
断食(絶食)を破って食べる初めての食事の意味を持ちます。

 

つまり、断食(絶食)を破って食べる初めてする食事です。

 

朝食を食べることで、体が朝を意識し、体内時計をリセットして
休憩モードから活動モードに切り替えてくれることになります。

 

体内時計が動き始めることで、
新陳代謝のスイッチが入り、脂肪を燃やし、
代謝の良い身体作りをしてくれるのです。

 

 

逆に、朝食を食べないと、体は朝が来たことを
分からなくなり、体内時計が乱れる原因になります。

 

せっかく昼と夜のご飯を調整してダイエットしているのに、
体内時計が乱れてしまうと、調整したことが無駄になってしまいます。

 

体内時計が乱れてしまうと、
時間遺伝子のBMAL1の減るタイミングが少しずつ遅くなり、
体が夜型になって、太りやすい体になってしまうのです。

 

 

実際に、ダイエットに関わらず、普段、朝食を食べない人は、
体脂肪が多く、筋肉量が少ないといったデータもあります。

 

 

筋肉量が少なく、脂肪が多くなる理由は、

「エネルギー不足より筋肉を分解しエネルギーとして使ってしまうため」

「長い空腹時間に、エネルギーが補給されていないことに気づいた体が、
命の危機感を感じ、脂肪を燃やさずに生命維持するために蓄えようとするため」

といった、理由になります。

 

朝に食事を摂るベストの時間は起床から30分以内と言われてます。

 

朝の支度で食事の時間が取れない方は、
起床から最低1~2時間以内にできれば、問題ないです。

 

 

また、ダイエット中で朝起きてすぐに運動するといった人は、
運動前に軽く消化しやすいバナナやサツマイモなどの炭水化物を食べてください。

 

そして、運動後の30分以内にたんぱく質をメインに
食事をしてあげると、筋肉の損失もなく、体内時計を
正常に動かすことができます。

 

体内時計を動かすためには、一つの食材を摂るのではなく、
炭水化物(糖質)、タンパク質、脂質などバランスの良い
食事をとることが必要なのです。

 

しかし、朝は忙しくてバランスの取れた定食のような
食事を作ることは難しい人が多いと思います。

 

しっかりした食事でなくてもいいです。

 

果物にギリシャヨーグルトや、目玉焼きにトースト、
納豆ご飯に味噌汁といった手軽なメニューでも充分大丈夫です。

 

「ダイエット中に手作りのヘルシーなもの食べた方がいいけど、どうしても無理だ」

といった方はコンビニで玄米おにぎりと半熟卵やスープ系や、果物など
なるべく添加物の少ない、体に優しい味のものをチョイスしましょう。

 

 

 

 

起床から5~6時間は時計遺伝子のBMAL1の量が
一番少ない時間帯と言われています。

 

つまり、食べたものが脂肪として蓄積しにくい時間帯が
昼の食事の時間です。

 

ダイエット中に、太りにくい食事の時間帯を逃したら、勿体ないですね。

 

できるだけこの時間をダイエットに活用しましょう!

 

例えば、ダイエット中だから控えていたメニューや
どうしても食べたかったメニューの揚げ物や甘いものなどは
この時間帯に食べると脂肪に蓄積されにくいので、
昼の食事に好きなものを食べた方がおすすめです。

 

もちろん食べ過ぎは禁物です!

 

太りにくい時間だからと言って、
食べ過ぎてしまうと、ダイエットになりません。

 

しっかり野菜を多く摂るようにするなど、
バランスよく食べることを意識しましょう。

 

 

夜の食事は、特にダイエット中なら
一番に気をつけたい時間帯です。

 

この時間帯は時間遺伝子のBMAL1が増える時間です。

 

特に22時~2時にかけては最も多くなります。

 

よく、ダイエットすると「18時以降は禁食」とか言われますが、
18時前までに終わらせると、ベストですが、無理な人は、
なるべく20時までに食事を終えることがおすすめです。

 

しかし、ダイエット中とは言え、
飲み会や外食の始まる時間が20時以降になる場合も多いと思います。

 

その時は、最低寝る2~3時間前までには
食事を終わらせると思うようにしてください。

 

例えば、24時には就寝の人は
21時~22時の間には、
食事を終わらせましょう。

 

 

また、「仕事が遅く終わって、そんな時間で食べるのも無理だよ」
という時には夕食を2回に分けて分食にする方法があります。

つまり、夕食の総量は増やさず、2回に分けて食事を摂ることです。
例えば、19時にはご飯、パンなどの主食を食べます。
主食を先にとっておいて、帰宅後には、肉、野菜などの
たんぱく質と野菜をメインにしたおかずを食べるのです。

 

ダイエット中だから、炭水化物を控えているかもしれません。

 

しかし、仕事や勉強中の時に炭水化物を食べることで、
脳のエネルギーになり仕事や勉強に集中しやすくするのです。

 

そして、19時に一度食べて帰宅後に、
夕食を少し減らして分けて食事を摂れば、
太りにくいし、時計のリズムも乱れにくくなります。

ダイエットだけではなく、シフトワーカーの食事方法や時差ボケにも活用できます。

 

こういった、自分に合う方法を
試行錯誤しながら探してみてください。

 

ダイエットに関係なく、
遅い時間に食事をすることだけは、やめてください。

 

遅い時間の食事は、太るだけではなく、
高血糖が続いた状態になり、糖尿病にも
なりやすくなってしまいます。

 

血液が詰まりやすくなると、動脈硬化や
心疾患になるリスクが多くなりますので健康にもよくないです。

 

 

体内時計を動かすために、
朝食には「体内時計を動かす食事」でしたが、
夕食には「体内時計を動かない食事」を
それぞれ優先して選ぶのがいいです。

 

 

夜遅くご飯をたべるなら、体内時計を動かさない
低GI食材のそばや玄米ご飯などを取り入れた方がいいです。

 

 

 

また、お肉、魚、お豆腐、卵といった、
良質なたんぱく質をしっかり食べることも大切です。

 

 

特に、夜の食事に必ずたんぱく質を
取り入れてもらいたい理由は、
夜は体が使った筋肉を休ませて、
コラーゲンの再生が行われる時間だからです。

 

夕食に食べることで、
寝ている間にお肌や筋肉が修復されます。

痩せやすい体になるのはもちろん、若返り効果も期待できるのです。

 

とはいえ、夜遅い時間帯に消化しにくい揚げ物を食べたり、
過食してしまうと、消化にエネルギーを使うことになります。

 

体を休ませて回復させる代謝活動にエネルギーが回らないです。

 

注意してください。

 

 

まとめ

 

 

体内時計を制御する、時間遺伝子のBMAL1によって、
太りやすさが左右されてしまうことが分かりました。

 

ダイエットをするに当たって
「何を」食べるか、もとても大事ですが
「いつ」食べるか、も同じく大事です。

 

せっかくダイエットを頑張っているのに、
太りやすい時間に食事をしてしまうと勿体ないです。

 

まずは、

「体内時計を整える朝の食事を摂る」

「夜の食事は寝る2~3時間前までに終わらせる」

この二つをダイエットに取り入れて習慣化できるように試してみてください。

 

この二つを意識するだけでも、
ダイエットの効果が大きくアップします!

 

 

 

 

 

 

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