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おいしいご飯で1ヵ月3㎏痩せるダイエット!

2019/10/04
 
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かんちゃん
はじめまして、「ダイエットに成功して人生を変えた」韓国女子のブログです。仕事で時間がなくても、きつい食事制限や運動をすることなく「体重7kg」「体脂肪率7%」も痩せることが出来た秘訣や方法と、韓国の、美と健康を追求したおすすめダイエット情報を伝えます。 

こんにちは、かんちゃんです☺

1ヵ月で3㎏減量に成功するには、食事の管理がとても大切です。

しかし、ダイエット食と言ったら、サラダチキンやサラダ、揚げ物はダメなどのおいしくないごはんとして食事へのネガティブな印象が多いのではないでしょうか。

ダイエットするのもつらいのに、食事までおいしくないごはんを毎日食べなきゃいけないってなると憂鬱になりますね。

でも、大丈夫です!!食事面で少し工夫すれば、おいしいダイエット向きのご飯を作ることができるんです!

今回はおいしくて簡単に作れてさらに、低カロリーな手作りのおすすめメニューを紹介しますね

おすすめの朝ご飯~オートミールえのきリゾット~282kcal

ダイエット中はしっかり朝食を食べることが大切です。朝食を取ることでその日の代謝を高めることができ、さらに脳を活性化させる効果があるので一日中の集中力もアップされる期待ができます。

朝ご飯の一つ目に紹介するのは、オートミールとえのきのリゾットです。

オートミールは良質な炭水化物で、脳を活性化させる一番のエネルギー源になります。また、食物繊維も豊富に含まれているので、便秘を解消する効果も期待できます。

キノコにはビタミンやミネラルがたくさん入っていています。さらにえのきは100g食べても22kcalしかしない、低カロリーの食材です。ダイエット中にキノコはたくさん食べることをおすすめします。

材料(1人前)

・オートミール35g

・えのき30g

・野菜ミックス(冷凍)30g

・ピザチーズ15g

・無調整豆乳 1カップ

・カレー粉 大さじ1/3

手順

  1. 容器にオートミールを入れる
  2. えのきを食べやすい大きさで切って、オートミールの上にのせる
  3. 冷凍野菜ミックスをえのきの上にのせる、ピザチーズをかける。
  4. カレー粉を入れた後、豆乳を入れる。
  5. 電子レンジで3分温める(500Wの場合)

 

完成です~!!

「朝は食欲がない」「時間がない」というひとも電子レンジでチンするだけの簡単に取り入れられることができるのがこのレシピのリゾットです。忙しい朝でも作ることができて、栄養満点です!

おすすめのお昼ご飯~ヘルシーあんかけ焼きそば~389kcal

コンビニで売っている通常のソース焼きそばは1人前で焼く500kcalほどです。お店で食べる焼きそばだと通常の1人前より1.5倍量が多いのでさらにカロリーが高いんです。

しかしこのヘルシーあんかけ焼きそばは、油を少ししか使わずに作るため、100kcal程度のカロリーカットができます。豚もも肉はたんぱく質を豊富に含み、青梗菜や人参はビタミン・ミネラルが豊富です。一品で炭水化物・タンパク質・野菜など栄養がバランスよく摂れるので、おすすめメニューです。

材料(1人前)

・豚もも肉:60g

・青梗菜:1/2束

・人参:1/4本

・蒸し中華麺:4/5袋

<A>

★顆粒中華だし:小さじ1/4

★オイスターソース:小さじ1/3

★醤油:小さじ1

★甘味料:小さじ1(※ラカントSを使用)

★水150㏄

・ごま油:小さじ1/2

・水溶き片栗粉:適量(※おおくら粉で代わりにするとよりカロリーダウン!)

手順

  1. 豚もも肉、青梗菜、人参は食べやすい大きさに切る
  2. <A>★の調味料を合わせ、プライパンで温める
  3. 1の材料を加え、柔らかくなるまで煮る
  4. 最後に水溶き片栗粉でとろみをつける
  5. 中華麺をごま油を熱した別のプライパンで焼く
  6. 両面こんがりと焼き色がついたら皿に盛る
  7. 6に4で作ったあんかけをかけて完成

 

ボリュームもあるので、おいしくたべて満腹感を得られます!

ダイエット中に食べられないと思った麺類やご飯も少し工夫をするだけで、ヘルシーに食べられます。

おすすめの夕ご飯~なすえびピザ~

ジャンクフードも少し工夫すれば、ヘルシーなダイエット食に変身!

ピザの生地をなすに変えて、ダイエット中にもおいしくピザを食べることができます。

夜は活動量が少なるなるため、消費エネルギーがない分、消化されやすい食べ物を食べるのがいいです!またしっかりたんぱく質を摂ると疲労回復にも良いです。

材料(1人前)

・なす:1本

・玉ねぎ :1/4個(40g)

・プチトマト:2個

・黒オリーブ:3粒

・たまご:2個

・ピザチーズ:30g

・トマトソース:大さじ一杯+1/2(※原材料はトマトと塩のみ使用されたものに。トマトピューレに代用可能)

・大葉:10g

手順

  1. なす、プチトマト、オリーブは丸い形を生かして切る。玉ねぎは千切りをする。
  2. 容器になすを平らに入れ、ピザの生地のようにつくりオリーブオイルを少しかける
    ※たまごがあがる真ん中のところはなすが重ならないようにしてください。
  3. たまねぎとトマトソースを混ぜ、なすの上に均等に塗って、プチトマト、オリーブ、ピザチーズをトッピングする。
    ※トマトソースと玉ねぎを一緒に混ぜてから塗ると、少ない量でも塗りやすくなります。
  4. たまごはピザの真ん中にのせ、フォークで黄身を刺して小さな穴を作る。
  5. なすピザを電子レンジで5分間の過熱をして大葉をトッピングでのせる。

小麦粉の変わりになすを生地の変わりに活用して、軽く食べれるヘルシーピザです。

柔らかいなすと、味のポイントを上げるトマトソース、野菜で噛む触感を楽しめて、さらに風味を深くしてくれるチーズとたまごまで。食べるたびにおいしくて涙が出そうな一品です。

まとめ

ダイエットで一番難しいのが食事だと思います。

ダイエット食で1週間、2週間は同じメニューでローテーションして無理なく食べれるとしても、途中で飽きてくるし、食べたいものを我慢しているからストレスもすごく高くなりがちです。

しかし、ダイエットご飯も少しく工夫すれば、メン料理も食べれるし、ごはんも食べれます。

まず、何をどう作ればいいのかわからない方は、今回紹介させていただきましたレシピをぜひ試してみてください~!

 

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はじめまして、「ダイエットに成功して人生を変えた」韓国女子のブログです。仕事で時間がなくても、きつい食事制限や運動をすることなく「体重7kg」「体脂肪率7%」も痩せることが出来た秘訣や方法と、韓国の、美と健康を追求したおすすめダイエット情報を伝えます。 

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