ダイエット中に簡単に作るイチオシのサラダお弁当レシピ3選！
ダイエット中に多くの方が
意識して食べているのがサラダだと思います。
しかし、ダイエット中に毎日味気ないサラダばかり食べていませんか？
ダイエットしている時に同じようなサラダのお弁当ばかり食べていると、
テンションもダイエットのモチベーションも下がってくるところです。
ちょっとお弁当メニューを工夫するだけで
食べ応えもあって、美味しくて
満足できるサラダが作れます。
今回は、ダイエット中に取り入れたい、
イチオシのサラダお弁当のレシピを3つお伝えします。
ダイエットの味方！スーパーフードサラダ
ダイエット中に、スーパーフードって、一度は聞いたことがあるけど、
詳しくは分からない、といった方が多いかと思います。
スーパーフードは、少量でたくさんの栄養が詰まった名前通りのスーパー食材です。
栄養不足になりがちなダイエットの味方なのです。
今回紹介するお弁当のレシピは、
「ヘンプシードを使った牛肉とヘンプシードのナンプラーあえ」です。
ゆでた牛肉とフレッシュな野菜に
エスニック風味のヘンプシードとオイルをかけて
仕上がるお弁当は、全部で379カロリーです。
【材料】※2人前
- 牛もも薄切り肉・・・200g
- トマト・・・小2個
- 玉ねぎ・・・1/4個（50g）
- サニーレタス・・・50g
- パクチー・・・4～5本
- A）ヘンプシード・・・大さじ４
- A)にんにく（みじん切り）・・・小さじ1/4
- A)赤唐辛子（刻んだもの）・・・少々
- A)レモンのしぼり汁・・・小さじ2
- A)ナンプラー・・・小さじ2
- ヘンプシードオイル・・・大さじ1
（無かったらココナッツオイルやアボカドオイルなどOK)
【作り方】
- 牛肉をゆでる。
なべにお湯を沸かして牛肉をゆでる。火が通ったらお湯につけたまま冷やす。 - 野菜を用意する
トマトは7～8㎜暑さのくし形に切る。玉ねぎは薄切りにする。
サーにレタスはひと口にちぎる。パクチーは3～4㎝長さに切る。 - ナンプラーだれを作る
大きめのボウルにAを合わせて混ぜ、茹でた牛肉をひと口大にちぎって加える。
2を加え、全体をよく会えてお弁当の容器に盛る。ヘンプシードオイルをかけ、
好みでさらにヘンプシードをかける。
以上で、ダイエットにお勧めなスーパーフードサラダのお弁当が完成です！
ヘンプシードでアジア風お弁当レシピも美味しく食べれます。
香しいヘンプシードは、ナンプラーやパクチーなどアジアの食材と
組み合わせるのもお勧めです。
スーパーフードとして知られるヘンプシードは
ダイエットだけでなく、消化・吸収されやすく、効率よく栄養が摂れます。
鉄・マグネシウム・亜鉛などのミネラルがしっかり摂れて、
食物繊維もたっぷり入っているので、お腹がすっきりして、
ダイエットや美肌作りには強い味方なのです。
また、良質のたんぱく質で免疫力もアップしてくれます。
今回紹介したサラダお弁当のレシピ以外にも、
生のまま加えるだけで幅広く楽しめるので、
いつもの料理に加えてみることもお勧めです。
ダイエットの滴、むくみを予防してくれるサラダお弁当！
次に紹介するサラダお弁当は、
「ジャガイモ・ブロッコリーサラダ」です。
ナトリウムを排出して浮腫みを防いでくれるカリウムが
米の4倍にもなるジャガイモは、ダイエットだけじゃなく、
塩分摂取が多い日本人にはいい食材です。
蒸したり茹でたりしてもビタミンが壊れないし、
ビタミンCがリンゴより2倍ほど多いことから、
ヨーロッパでは畑のリンゴともいわれています。
お弁当を全部食べても192カロリーしかしないので、
さらにダイエットにおすすめのサラダのお弁当です。
【材料】※1人前
- ジャガイモ・・・1個（小さいの）
- ブロッコリー・・・1/4個
- セロリ―・・・1/２
- ベーコン・・・１つ
- パルメザンチーズ・・・小さじ2
- パセリ・・・少々
- A)ハーフマヨネーズ・・・大さじ1
- A)メープルシロップ orオリゴ糖・・・大さじ1
- A)レモン汁・・・大さじ1/2
- A)シナモン粉・・・少々
【作り方】
- 野菜の準備をする。
じゃがいもは綺麗に洗って皮を抜けて、四角に切り、15～20分蒸す。
（※電子レンジに水を入れて柔らかくなるまで蒸してもOK）
ブロッコリーはひと口の大きさに切り、お湯に塩を少々入れ、茹でてから、
冷たい水に洗って、水気をとる。
セロリ―は、フィラーで皮を抜き、1㎝の長さで切る。 - ベーコンをお湯に少し茹でて油と添加物を取ってから、
1㎝ほど切って中火に炒める。 - ジャガイモ、ブロッコリー、セロリー、ベーコンをさらに入れて混ぜる。
- Aを全部混ぜて作ったドレッシングを皿に入れ、混ぜる。
- お弁当の容器に盛り付け、パセリをのせる。
以上で完成です！
ホカホカのジャガイモに、シャキシャキしたセロリーと、
香ばしいドレッシングがとっても美味しいサラダです。
作り方も簡単で、低カロリーのお弁当で、
ダイエットを続けてみるのはいかがですか。
歯ごたえたっぷりのサラダお弁当！
しっかり噛んで食べる歯ごたえのあるサラダ、
ナッツサラダお弁当です。
不飽和脂肪酸が豊富でダイエットだけでなく、美肌効果もあるサラダです。
一食375カロリーといった、低カロリーのお弁当なので、
朝・昼・晩にいつ食べても気軽に食べれる一食です。
【材料】
- ナッツ類・・・大さじ2
- サツマイモ・・・1個（小さいの）
- 赤パプリカ・・・1/4個
- レタス・・・40g
- 水菜・・・20g
- A)ギリシャヨーグルト・・・大さじ1
- A)ハーフマヨネーズ・・・大さじ1
- A)オリゴ糖・・・大さじ2
- A)レモン汁・・・小さい1
【作り方】
- 野菜の準備をする。
レタスと水菜は洗ってから、水気を取って、食べやすい大きさにちぎる。
パプリカは細かく切る。 - サツマイモを小さいサイズに切って、10分ほど蒸す。（※電子レンジ資料OK）
蒸したサツマイモをつぶす。 - ボウルにナッツ類、レタス、水菜を入れて混ぜる。
サツマイモをひとスプーンずつすくって乗せる。
その上に細かく切ったパプリカとAを混ぜて作ったドレッシングをかける。
以上で終わりです！
歯ごたえのあるナッツ類が美味しいサラダのお弁当です。
アーモンド、クルミなどのナッツ類は体に有益な不飽和脂肪酸が豊富で、
肌をキレイにしてくれて、頭脳の発達や成人病の予防にも効果的です。
さらに、たんぱく質と食物繊維が豊富で、
ビタミンEなどの抗酸化物質が豊富で老後予防にも効果的なので、
ダイエットだけではなく、健康も一緒につかめるサラダ一品になります。
まとめ
今回紹介しましたダイエットに一押しサラダのお弁当レシピは、
いかがでしたか？
サラダは材料さえあれば、作ることはとても簡単で、
時間も長くかからないので、忙しい方にもおすすめです。
時間がない時でもすぐお弁当として作って
会社や学校に持っていくと、自然に節約にもなって、
ダイエットにも役立つので一石二鳥だと思います！
ぜひ、ダイエットにサラダのお弁当を活用して、
ダイエットを続けてみてください。
