今年こそ痩せ体質をつくる！【ダイエット献立＆レシピ】

 

ダイエットと言うと、食べないというイメージがあります。

 

しかし、食べずに痩せてしまうと、
その反動でリバウンドしてしまいがちです。

 

ダイエットでは食べないという考えを捨て、
美味しくヘルシーな食事のレシピを探し、
毎食を献立していくことで、基礎代謝を上げていきましょう。

 

基礎代謝を上げると、キレイに痩せやすい体質になるのです。

 

しかし、

「ダイエット向きの食事の献立はどうすればいいのか、
ダイエット向きのレシピなど全然分からない」

という方も多くいらっしゃると思います。

 

今回は、美味しくてヘルシーなダイエットの献立とレシピをご紹介します。

 

ダイエット献立のポイントとレシピ

 

ダイエット献立のポイントは、ヘルシーで栄養価の高い食材を把握することです。

 

お肉類なら豚のバラ肉よりロース、
鶏肉はモモ肉より胸肉を選び、
野菜がメインになるような献立を考えていきます。

 

それではより具体的に、朝・昼・夜の献立ポイントとレシピをご紹介します。

 

痩せ体質を作る第一歩、「朝ご飯」の献立ポイントとレシピ

 

朝ごはんは、一日の始まりで、
生活する上でもカロリー消費が多くなるため、
ダイエット中は必ずしっかり摂るべきです。

 

ダイエットで一番大事な朝ご飯の献立のポイントしては、
脂肪燃焼を促進してくれる食材を意識してレシピを探し、栄養を摂ることです。

 

特にたんぱく質の豆腐や納豆などを活用した献立が良いです。

 

しかし、朝忙しくてゆっくりご飯を食べる暇がない方も多いと思います。

 

時間がない時は発酵食品の味噌と野菜をたくさん入れた、
具たくさんの味噌汁を食べましょう！

 

体も温まり、たくさんの栄養が入っているので、
ダイエット中だけでなく、健康的な朝ご飯の献立になります。

 

朝ご飯にピッタリなレシピをご紹介します。

 

【切干大根とワカメの味噌汁】

材料※3人前

• 切り干し大根・・・10g
• ワカメ・・・3g
• 人参・・・1/5本
• 油揚げ・・・1/2枚
• 三つ葉・・・1/5束
• 煮干し・・・1~2本
• 味噌・・・大さじ２

作り方

1. 人参は3～4㎝長さでせん切り、油揚げは短冊切り、三つ葉は2㎝幅に切ります。切干大根とワカメは水500ml入れた鍋に煮干しと一緒にはじめに入れてください。
2. 切り干し大根とワカメを戻しておいた鍋に人参と油揚げを入れて火にかけます。沸いてきたら弱火にして人参に火を通します。
3. 人参に火が通れば、火を止めて味噌を溶きいれます。三つ葉を加えてさっと人混ぜします。

 

忙しい方も簡単に作れるレシピです。

 

切干大根は食べ応えのある食材で、
ダイエット中に活用して食事を献立してみましょう。

 

また、ワカメを一緒に入れると、
浮腫みの解消は鉄分もたくさん摂れるので、
ダイエット中の献立の食材にはぴったりです。

 

忙しい方でも簡単に作れるレシピでしたので、ぜひ試してみてください。

 

ダイエット中でもお腹いっぱい食べれるお昼ご飯の献立とレシピ

 

ダイエットしている方の中で、
会社勤めの方も多いと思います。

 

決められた時間内にゆっくり食べる暇がない人も多く、
手軽なものをコンビニで買って食べる方が多いのではないでしょうか。

 

しかし、しっかりお昼ご飯を食べておかないと、すぐ小腹が空いてしまいます。

 

お菓子やおやつを食べる頻度が増えてしまうか、
ダイエット中だから我慢して夜ご飯の時に爆食いしてしまいがちです。

 

ダイエット中のお昼ご飯の献立のポイントは、作り置きです。

 

前日作り置きしておいた玄米のオニギリや、
食べ応えのあるおかずを活用して、お昼ご飯をしっかり食べましょう。

 

忙しい方でもすぐにお昼ご飯として作れるレシピをご紹介します。

 

【サラダチキンとピーマンのオイスター炒め】

材料

• サラダチキン・・・1枚
• 赤パプリカ・・・1/2個
• ピーマン・・・1個
• ごま油・・・大さじ1
• A)オイスターソース・・・大さじ1
• A)みりん・・・大さじ2
• 白いりごま・・・少々

作り方

1. サラダチキンは、食べやすい長さに切り、赤パプリカ、ピーマンはヘタ、種を取り、細切りにします。
2. フライパンにごま油を敷き、１をさっと炒め、Aを入れて炒める。器に盛り付け、白いりごまをかける。

サラダチキンを使った簡単なレシピです。

 

サラダチキンはそのままでも美味しいのですが、
さっと炒めると、とてもジューシーで柔らかくなります。

 

肉に火を通す手間も省けて便利なのです。

 

忙しい方にはぴったりなレシピですので、
お昼ご飯の献立だけでなく、普段の献立にも活用してください。

 

ダイエット中の「夜ご飯」の献立ポイントとレシピ

 

朝、昼と炭水化物を摂取しているので、
夜は積極的に炭水化物を控えめにするのが、献立ポイントです。

 

食べ応えがありつつ、低カロリーなものを選びましょう。

 

どうしてもお腹が空いてしまった時は、
雑穀や玄米ご飯80gにカリフラワーご飯を追加して食べるといいです。

 

夜ご飯として満腹感があって、満足できるレシピをご紹介します。

 

【糸こんにゃくとキノコのヘルシープルコギ】

材料※2～3人前

• 豚バラ薄切肉・・・200g
• えのき・・・1袋
• 糸こんにゃく・・・1袋（200g）
• ニラ・・・1/2束
• A)焼肉タレ・・・大さじ３
• A)コチュジャン、すり白ごま・・・各大さじ2
• A)ごま油・・・大さじ１
• A)醤油、豆板醤・・・各小さじ1
• A）塩、こしょう・・・少々

作り方

1. 豚バラ薄切肉はAと共にポリ袋に入れ、よく揉み込みます。えのきだけは石づきを取り、長さを半分に切ります。。糸こんにゃくは熱湯でサッと茹で、食べやすく切ります。ニラは3〜4cm長さのザク切りにします。
2. フライパンに糸こんにゃくを広げ、さらにえのきだけ→豚肉(漬け汁ごと)の順に広げて乗せ、酒大さじ1(分量外)をまわしかけます。
3. 蓋をして中火にかけ8〜10分ほど蒸し焼きにします。全体に火が通ったら蓋をあけ、炒め合わせます。
4. ニラを加え、サッと炒め合わせたら出来上がり。お好みで、いり白ごまをふってください。

 

キノコと、こんにゃくを使ったダイエットにピッタリなレシピです。

 

ヘルシーでお財布に優しいのに、男子の胃袋まで満たしてしまうという、
まさに神レシピです！

 

ダイエット中じゃない方でも楽しめるレシピで、
友達が遊びに来る日の食事の献立にもおすすめです。

 

まとめ

 

いかがでしょうか。

 

ダイエットと言うと、食事を我慢して食べない方が多いですが、
ダイエットの献立ポイントをしっかり知って、レシピを活用すれば、
ダイエット中でも美味しい食事を食べて痩せることが出来ます。

 

最近はダイエット向きのレシピも沢山出ています。

 

何から始めたらいいのか分からない方は、
今回ご紹介した献立のポイントを抑えて、
レシピを活用してみましょう！