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【一週間献立レシピ】ダイエット効果をアップする一週間レシピ!! 

2021/10/29
 
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はじめまして、「ダイエットに成功して人生を変えた」韓国女子のブログです。仕事で時間がなくても、きつい食事制限や運動をすることなく「体重7kg」「体脂肪率7%」も痩せることが出来た秘訣や方法と、韓国の、美と健康を追求したおすすめダイエット情報を伝えます。 

 

家に居ることが多くなった今、
太ってきてダイエットを始めようとする人が多いのではないでしょうか。

 

そんな中、ダイエットで一番気にしていることが食事だと思います。

 

しかし、ダイエット食事を毎日続けようとすると、
悩んでしまうのがダイエット食事の献立とレシピ。

 

今回、一週間の献立をダイエットレシピを取り入れてご紹介します。

 

重くなった体をダイエットして、健康的に戻すために、
まずは今回ご紹介する一週間分のレシピを活用して、ダイエットを続けてみてください。

 

一週間のダイエット食事献立のコツ

 

一週間のダイエット献立レシピをご紹介する前に、
まず、一週間の献立の立て方とコツをご紹介します。

 

一週間献立のコツを知っておくことで、今回紹介した一週間の献立レシピ以外にも、
ダイエットレシピを使って独自の一週間ダイエット食事を計画することが出来ます。

 

「まずは一週間だけでもしっかりダイエットしよう!」

と考えながらダイエット続くと、
一週間の時間が積もって、長期的なダイエットに繋がります。

一週間のダイエット献立コツをしっかり押さえておきましょう。

 

1。カロリーダウンする調理法のレシピにする

 

揚げる、炒めるなど、油を使う調理法のレシピは、
油に含まれる脂質を過剰摂取してしまうので、ダイエット中には控えたほうが良いです。

 

茹でる、煮る、蒸すといった、油を使わずに調理できるレシピを
ダイエット中は積極的に選択するようにしましょう。

 

普段揚げる、炒めるなどの油を使うレシピになれている方でも、
まずは一週間のうち5日は油を使わないレシピを活用して、
ダイエットを始めてみましょう。

 

一週間のダイエット中に、炒めるレシピで食事を作る際は、
オリーブオイル、アボカドオイル、ココナッツオイルなど、
体にいい油を使って調理するといいです。

 

レシピに使用される油を体にいい油に変えるだけでも、
ダイエットの効果がアップされます。

 

オリーブオイル、アボカドオイルなど、全然使ったことない方でも、
まずは一週間試してみるのはいかがでしょうか。

 

一週間で体の調子が変わっていることを感じると思います。

 

2.置き換えやかさ増しでカロリーをダウンする

 

レシピの中で使う高カロリー食材を低カロリー食材に置き換えましょう。

 

例えば、レシピで豚バラを使うとしたら、脂肪のついてない豚肉の肩ロース、
もしくは他の赤肉に置き換えると、よりダイエット向きのレシピになります。

 

レシピで使われている食材のどれが低カロリーのダイエット向きで、
どれが高カロリーのダイエット向きじゃない食材のか判別するには、
ダイエット向きレシピを探してみたり、ダイエット向きの食材を調べてみたりすると、判別できるようになります。

またレシピに記載されてなくても、野菜や豆腐などを入れてヘルシーに量を増やすことで
ダイエット中の食事のカロリーをダウンさせるといいです。

 

例えば、レシピでの白米の代わりに豆腐やカリフラワーご飯を、
パスタの代わりに、こんにゃく麺を使うと
ダイエット向きの食事になるのです。

 

ダイエットに良いとは言え、
いきなり白米から豆腐やカリフラワーご飯を食べることに抵抗がある方は、
まずは一週間のうちに徐々に白米の比率よりも豆腐、カリフラワーご飯の比率を
増やしてみていけば、一週間が過ぎた後は、最初より抵抗がなくなると思います。

 

全部取り入れようとすると難しく感じてしまいますが、
一週間でひとつずつ取り入れていけば、自然と身につくと思います。

 

まずは、一週間から始めてみましょう。

 

ダイエットに嬉しい一週間分の献立レシピ!

 

ダイエットの一週間の献立の立て方が分かったところで、
一週間分のレシピをご紹介します。

 

ダイエット中でも、お昼は会社でランチを摂る方も多いと思いますので、
今回は一週間分の朝と夜のダイエットレシピを伝えます。

 

1日目

朝:低カロリーだけど満腹シェイク

材料(1人前)

  • バナナ・・・1本
  • キウイ・・・1個
  • ブロッコリー・・・40g
  • 低糖質豆乳・・・200ml(もしくは、無脂肪牛乳)

作り方

  1. バナナ、キウイは皮を剥いてから、3~4㎝幅で切る。
  2. ブロッコリーはお皿に少し水を入れて、レンジに1分ほどチンする。ミクサーにすべての材料をいれ回すと完成。

一週間のはじめのダイエット食事は、シェイクです。

 

豆乳もしくは牛乳でダイエットに必要なたんぱく質を摂り、
野菜や果物でビタミンとミネラルも摂取出来るレシピになります。

 

脂っこい食事で疲れた胃腸を休ませて、消化にもよく、
ダイエットにも向いたレシピですので、
一週間の初めの食事にはぴったりです。

 

忙しい朝でも簡単にすぐ作れるダイエットレシピですので、
一週間の始まりの朝に負担なく始めることが出来ます。

是非、一週間のダイエットを気軽にスタートさせましょう!

夜:牛温しゃぶしゃぶ

材料(1人前)

  • 牛肉切り落とし・・・100g
  • ブロッコリー・・・40g
  • カリフラワー・・・40g
  • パプリカ(赤・黄)・・・各1/4個
  • A)しょうゆ・白ワイン・・・小さじ1

作り方

  1. ブロッコリー、カリフラワーは小房に分ける。パプリカは乱切りする。
  2. 牛肉にAをふって揉みこむ。耐熱容器の中央に1を置き、牛肉を周りに並べる。
  3. 蓋をずらしてのせ、電子レンジ(600w)2分加熱する。牛肉の上下を返して電子レンジでさらに1分加熱する。水気を切る。

ダイエット向きの青しそドレッシングもしくは、
胡麻ドレッシングなど好きなソースをかけると完成!

野菜も肉もまとめてレンチンして完成する簡単ヘルシーレシピです。

 

料理ができない方でも真似しやすいレシピ。

 

一週間の初日は調理過程もとても簡単なレシピで献立することで、
ダイエット食事を準備する負担がなく、気軽にスタートできます。

 

一週間の初日のレシピを作りやすいレシピで献立することで、
ダイエット食事準備への負担が減るので、
次の日も頑張れます。

2日目

朝:ひよこ豆のヨーグルトボウル

材料(1人前)

  • ひよこ豆(缶)・・・50g(もしくは茹でたひよこ豆)
  • 低脂肪ヨーグルト・・・100g
  • バナナ・・・1個
  • アーモンド・・・6個
  • カカオニブ・・・大さじ1/2
  • ピーナツバター・・・大さじ1/2

作り方

  1. バナナは食べやすい大きさに切る。
  2. ボウルにヨーグルトを入れ、バナナ、ひよこ豆、アーモンドをのせる。
  3. カカオニブをかけ、ピーナツバターをのせる。

豆の生臭さがなく、栗と似たような味のひよこ豆は、
ヨーグルトと食べてもとても美味しいです。

 

ここにバナナとピーナツバター、
そして食感のいいアーモンド、カカオニブを合わせることで、
美味しくて食感もあって、満腹になれるダイエットレシピになります。

 

ひよこ豆を始めて食べる方は是非このレシピで試してみてください。

 

一週間の二日目の朝に、
軽く食べるにはぴったりのレシピです。

 

夜:納豆おろしうどん

材料(1人前)

  • 低糖質麺(太麺)・・・180g
  • A)納豆・・・1パック/大根おろし・小ねぎ・かつお節・ワサビ・・・適量
  • めんつゆ(3倍濃縮)・・・大さじ1

作り方

  1. 器に盛ったうどんの上にAをのせる。
  2. 1にめんつゆをまんべんなくかける。

一週間の二日目の夜は、材料準備するだけで簡単にできるレシピです。

 

一週間の前半はなるべく負担のないレシピで献立することで、
残りの一週間のダイエットへのモチベーションを保つことが出来ます。

 

普通のうどん麺ではなく、低糖質麺を使うことで、
カロリーをダウンさせたダイエットレシピ。

 

麺の味もしっかりして美味しいので、是非一週間の二日目以外にも試してみてください。

 

3日目

朝:きのこトースト

材料(1人前)

  • 全粒粉入りの食パン・・・1枚(8枚入り)
  • ベーコン・・・10g
  • A)しめじ・・・1/2パック・まいたけ・・・1/4パック
  • 長ネギ・・・1/3本
  • オリーブ油・・・小さじ1/4
  • B)塩・こしょう・ガーリックパウダー・・・少々
  • ピザ用チーズ・・・大さじ1と1/3

作り方

  1. ベーコンと長ネギ、Aを適当な大きさに切る
  2. 食パンをオーブントースターで焼く
  3. オリーブ油を熱したフライパンでベーコンとAを炒める
  4. 3に長ネギとBを加える
  5. 2に4とチーズをのせ、オーブントースターで3~5分焼く。

 

全粒粉入りの食パンを使って、ダイエット向きにした、
トーストの朝食レシピです。

 

一週間のうち、ごはん以外もパンの食事を入れてあげることで、
減量食事へのストレスが溜まらないのです。

 

また、キノコにはたくさんのビタミンとミネラルが入っていて、
低カロリー食材ですので、是非一週間のダイエットレシピで多く活用してみてください。

 

夜:トマト卵炒め

材料(1人前)

  • 卵・・・2個
  • トマト・・・1個
  • ブロッコリー・・・40g
  • オリーブ油・・・大さじ2/3
  • 醤油・・・大さじ1/2
  • バジルパウダー・・・少々

作り方

  1. 卵はよく混ぜて、トマトとブロッコリーは食べやすい大きさに切る。
  2. フライパンにオリーブ油を入れ、卵を入れて中火で箸で混ぜながらスクランブルエッグを作ったらさらに移す。
  3. 同じフライパンにオリーブ油を入れ、ブロッコリーとトマト、醤油、バジルパウダーを入れ炒める。
  4. ブロッコリー、トマトがある程度濃いめの色になったら、卵を入れて一緒に炒める。

 

この一週間だけじゃなくても、簡単で美味しくていつでも食べたいレシピです。

 

一週間の毎晩食べたいくらい簡単なのに美味しくて、
ブロッコリーやキノコなど食感のある野菜を入れて炒めると
より美味しいトマト卵炒めになりますので、是非試してみてください。

 

4日目

朝:ツナキムチのオートミールお粥

材料(1人前)

  • ツナ缶・・・30g
  • オートミール・・・30g
  • キムチ・・・20g
  • ズッキーニ・・・30g
  • こしょう・・・少々
  • 水・・・70ml

作り方

  1. ツナはザルに入れてお湯をかけ、油を切る。キムチは水で洗って細かく切る。ズッキーニもキムチと同じサイズに切る。
  2. 耐熱容器にツナ、キムチ、ズッキーニ、オートミールを入れ、こしょうをかける。
  3. 水を入れ、よく混ぜてラップをかけて、箸で穴をあけてから電子レンジで1分ほど加熱すると完成。

オートミールは食物繊維が豊富でダイエットにとてもいい食材です。

 

一週間の食事に使う食材を固定化せず、
色んなヘルシーなものを取り入れることで、
一週間の食事が飽きず、楽しくご飯を食べることが出来ます。

 

オートミールは水や牛乳を入れ、電子レンジでチンするだけでよいので、
忙しい朝でも温かくて満腹になれる一品物が食べれます。

 

一週間の献立の朝レシピでピッタリなので、
朝忙しい方でもこのレシピを試してみてください。

 

夜:スモークサーモンサラダ

材料(1人前)

  • スモークサーモン・・・70g
  • レタス・・・3枚
  • プチトマト・・・3個
  • パプリカ・・・50g
  • アボカド・・・1/4個
  • きゅうり・・・1/3個
  • 紫たまねぎ・・・1/4個
  • ブラックオリーブ・・・4個
  • A)オリーブ油・・大さじ2/醤油・・大さじ1と1/2/酢・・大さじ1/ラカント・・大さじ1/3/おろしにんにく・・・大さじ1/3/レモン汁・・大さじ1/こしょう・・少々

作り方

  1. レタスは洗って食べやすい大きさにちぎる。プチトマトは2等分にして、オリーブ、アボカド、玉ねぎ、きゅうり、パプリカは食べやすい大きさに切る。
  2. Aを全部混ぜる。ボウルにレタスを入れ、真ん中にサーモンを入れる。その周りに切った野菜を入れ、混ぜたAのドレッシングをかける。

一週間のうち、残業をして夜、ご飯を作る時間がない時に、
スモークサーモンを使ったサラダはいかがですか。

 

一週間ずっと定時に帰られたらいいですが、
仕事の都合上中々難しい時もあります。

 

そんな時に、一週間の四日目の夜じゃなくても、
夜ご飯を作る時間がない時に活用してみてください。

 

野菜も沢山入って栄養満点のダイエットレシピです。

 

5日目

朝:キャベツ卵の醤油ごはん

材料(1人前)

  • キャベツ・・・100g
  • 卵・・・1個
  • 雑穀米・・・80g(玄米ご飯でもOK)
  • 醤油・・・大さじ1/2
  • オリーブ油・・・大さじ1/3

作り方

  1. キャベツは細かくせん切りする。切ったキャベツを耐熱容器に入れ電子レンジで1分30秒間加熱する。
  2. 加熱したフライパンにオリーブ油をかけ、目玉焼きを作る。
  3. お皿に雑穀米を入れ、キャベツ、目玉焼きをのせ、醤油をかけ合わせ、混ぜて食べる。

胃にいいキャベツは、食物繊維や水分が豊富でカロリーも低いので、ダイエット中におすすめです。

 

今までは軽めで胃腸を休ませてくれた朝ご飯でしたが、
一週間の半分が過ぎ、胃腸もある程度デトックスで来たと思います。

 

そんな時に少し蒸したキャベツと少な目のご飯と一緒に食べると、
満腹感もあって、体に良い栄養素がより吸収できる朝ご飯になるレシピを食べてみましょう。

 

一週間の疲れがたまりやすい五日目に、優しいレシピで朝を健やかにしてみてはいかがでしょうか。

 

夜:カレー風味卵丼

材料(1人前)

  • 卵・・・2個
  • 玄米ご飯・・・80g(雑穀米OK)
  • ブロッコリー・・・40g
  • 玉ねぎ・・・60g
  • カレー粉・・・大さじ1
  • 低脂肪牛乳・・・大さじ3
  • ココナッツオイル・・・大さじ1/2

作り方

  1. ブロッコリー、玉ねぎは細かく切る。低脂肪牛乳にカレー粉を混ぜてから卵を入れて混ぜる。
  2. 加熱したフライパンにココナッツオイルを入れて、玉ねぎを炒める。少し透明になってきたらブロッコリーを入れ炒める。
  3. 1の卵を入れ、スクランブルエッグを作るように箸で混ぜながら炒め、玄米ご飯を加えて炒める。

ダイエットする際にカレー粉を適量使うと、色々助かります。

 

カレー粉に含まれているカテコラミンが脂肪の代謝を促進してダイエットに良くて、
料理の薄味と香りにコクを加えて美味しい食事になります。

 

一週間の5日目の夜はカレー粉を使って、味のレパートリーを変えることで、
体が無理にダイエットをしていると認識できまいので、
体が飢餓状態に入ることを防げます。

ブロッコリーや玉ねぎの野菜を自然と沢山摂取できるレシピでもあるので、
夜軽く食べる食事としてはピッタリのレシピです。

残り少ない一週間の夜ご飯は、少し息抜きできる食事で、いかがでしょうか。

 

6日目

朝:果物ケールスムージーボウル

材料(1人前)

  • ケール・・・2枚
  • バナナ・・・1個
  • イチゴ・・・3個
  • ブルーベリー・・・1/2摘まみ
  • アーモンド・・・1摘まみ
  • ミューズ―リ・・・1摘まみ
  • カカオニブ・・・大さじ1と1/3
  • ヘンプシード・・・大さじ1
  • 低脂肪牛乳・・・100ml
  • 低脂肪ヨーグルト・・・大さじ4

作り方

  1. ミクサーにバナナ1/2個、低脂肪ヨーグルト、低脂肪牛乳を入れ回す。残りのバナナ1/2個は丸くひと口サイズに切り、いちごは2等分し、ブルーベリーはよく洗う。
  2. ボウルにケールヨーグルトを入れ、バナナ、イチゴ、ブルーベリーをのせ、アーモンド、ミューズ―リ、カカオニブ、ヘンプシードを好みに乗せる。完成!

 

別々に食べても良いけど、一緒に食べると健康にもダイエットにも良くて、
より美味しく食べれる朝食のレシピです。

 

朝から甘くて気分が良くなる果物を食べることで、
残り一週間も頑張れる気分になります。

 

果物スムージーを自分のスタイルでトッピングをのせて楽しんでください。

 

一週間の6日目の朝はより体が軽くなって、気分も良くなります。

 

夜:グレープフルーツ卵サラダ

材料(一人前)

  • ゆで卵・・・2個
  • グレープフルーツ・・・1/2個
  • ほうれん草・・・・1/2束
  • アーモンド・・・10g
  • さけるチーズ・・・1個
  • A)オリーブ油・・大さじ2/酢・・大さじ1と1/2/レモン汁・・大さじ1/玉ねぎ・・10g/オリゴ糖・・大さじ1/3/こしょう・・少々

作り方

  1. ゆで卵をスライサーもしくは、包丁で食べやすく切る。玉ねぎはみじん切りして、Aと一緒に合わせて混ぜる。
  2. ほうれん草は洗って水気を切って、食べやすい大きさに切る。グレープフルーツは皮を剥いて、食べやすい大きさに切る。避けるチーズは小さく切る。
  3. ボウルにほうれん草を敷いて、グレープフルーツ、卵、チーズ、アーモンドをのせ、Aを合わせると完成。

 

グレープフルーツは1/2個だけ食べても一日に必要なビタミンCを摂取出来て、
脂肪を燃やす役割もしてくれます。

 

また、コレステロールを下げて糖質が少ないため、
ダイエットの夜ご飯にはピッタリな食材です。

 

一週間の6日目の夜はグレープフルーツを使ったサラダレシピで、体が軽くなることを実感してみてください。

 

7日目

朝:バナナたんぱく質パンケーキ

材料(1人前)

  • バナナ・・・1個と1/3個
  • 卵・・・1個
  • プロテイン粉・・・大さじ2
  • ペカン・・・6個
  • カカオニブ・・・大さじ1/2(無くても大丈夫)
  • ココナッツオイル・・・大さじ1
  • 低脂肪ヨーグルト・・・大さじ1
  • イチゴ・・・1/2個

作り方

  1. バナナ1個をフォークでつぶす。つぶしたバナナはプロテイン粉、卵を入れて混ぜる。
  2. ペカンは砕いて、カカオニブと一緒に1と混ぜる。
  3. 加熱したフライパンにココナッツオイルを入れ、2を大さじ1と1/2ずつ入れて焼き上げる。
  4. パンケーキを積み上げ、低脂肪ヨーグルトをかけて、残りのバナナ1/3個とイチゴで飾りをする。

一週間ダイエットの最終日の朝食です。

ダイエットを決心してから買っておいたプロテイン粉は、
ある程度食べると残りがちです。

 

残ったプロテインを捨てずに、このレシピに活用してみましょう。

 

味も美味しくて、栄養も高いバナナパンケーキに変身します。

 

一週間の最終日は、ダイエット向きのヘルシーな食事だけど、
お洒落なカフェブランチのような朝食を楽しんでみましょう。

 

夜:豚オムレツ

材料(2人前)

  • 豚肩ロース薄切り肉・・・150g
  • 豆苗・・・100g
  • 玉ねぎ・・・1/4個
  • 卵・・・2個
  • A)鶏がらスープ素・・・小さじ1
  • A)しょうゆ・・・小さじ1
  • A)塩、こしょう・・・各少々
  • B)糖質オフトマトケチャップ・・・小さじ2
  • B)マヨネーズ・・・大さじ1

作り方

  1. 豚肉を食べやすい大きさに、豆苗はざく切り、玉ねぎは薄切りにする。耐熱ボウルに豚肉、玉ねぎ、豆苗、Aを入れる。ラップをして、電子レンジ(600w)で4分加熱し、水気をきる。
  2. ボウルに卵を割り、塩、こしょうを加えて溶きほぐす。
  3. 耐熱皿にラップを敷き、2を流しいれて再びラップをしたら電子レンジ(600w)で1~2分加熱する。
  4. 3に1をのせて巻く。仕上げによく混ぜたBをかける。

一週間の最後の夜ご飯は、電子レンジで簡単に作れるレシピです。

 

野菜とたんぱく質をたっぷり摂れるので、
軽く夜ご飯を食べるにはとてもおすすめのレシピになります。

 

まとめ

 

ダイエットレシピで一週間の献立、いかがでしょうか。

 

簡単でヘルシーに食べれるレシピで、
一週間の朝・夜の食事を献立してみました。

 

作る過程も食材も難しくなく、簡単に真似できるレシピですので、
料理をしたことない方も始めるには負担がないと思います。

 

ダイエットを始めてどう食事をしていけばいいのか悩んでいる方は、
是非今回紹介しました、一週間の献立レシピを活用して、
ダイエットを続けてみましょう!

 

 

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はじめまして、「ダイエットに成功して人生を変えた」韓国女子のブログです。仕事で時間がなくても、きつい食事制限や運動をすることなく「体重7kg」「体脂肪率7%」も痩せることが出来た秘訣や方法と、韓国の、美と健康を追求したおすすめダイエット情報を伝えます。 

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