【やせる作り置き】ダイエット中にヘルシーな作り置きレシピ3選！

 

ダイエット中に作り置きは、
食事の準備を楽にする便利な手段の上、
ヘルシーなものを常に食べられる方法です。

 

「仕事で帰宅が遅くなり、帰ってから作る余裕もない毎日。
ダイエットはしたいけど、いつものようにスーパーのお惣菜を買ってしまう」

「休日の貴重な時間に何十品ものおかずを作り置きして、
へとへとになるのは嫌！そもそも作り置きする時間がない！」

という悩みを持っていませんか？

 

仕事や家事、育児で忙しいけど、
楽して美味しく食べてダイエットしたいという方のために、
簡単に、短時間で作れるダイエット向きの作り置きレシピをお伝えします。

 

ダイエットの食事を作り置きして、ダイエットを続けてみましょう！

 

美味しく続けられるダイエット！作り置き【肉】のレシピ

 

最初に紹介するレシピは、
肉を使ったメイン料理のレシピです。

 

肉は良質なたんぱく質が豊富で糖質が少ない食材です。

 

しかも、しっかり食べるほうが
基礎代謝を落とさずに確実に痩せられます。

 

油では血糖値が上がりにくいので、
揚げ物も炒め物を完全排除しなくても良いです。

 

それでは、ダイエットにも良くて、美味しい、作り置きの肉のレシピをご紹介します。

 

揚げ鶏のマリネ

 

鶏肉に少量の片栗粉をしっかりと揉みこんで作れるレシピです。

 

【材料】（4人前）

• 鶏もも肉・・・２枚（600g）
• A)すりおろし生姜・・・1かけ
• A)しょうゆ・・・大１1/2
• A)酒・・・大1
• A)塩、こしょう・・・各少々
• 片栗粉・・・大２
• 揚げ油・・・適量
• B)だし汁・・・1/2カップ
• B)寿司酢・・・大２
• B)しょうゆ・・・大１
• 長ネギ・・・１本
• いりごま（白）・・・大１
• 唐辛子（小口切り口）・・・１本

【作り方】

1. 鶏肉は余分な脂肪を取り、大きめのひと口大に切る。Aを揉みこんで10分おく。
2. 耐熱容器にBを入れ、ラップをかけずに電子レンジで1分30秒加熱する。長ネギ、ごま、唐辛子を加えて混ぜておく。
3. １に片栗粉を揉みこみ、170度の揚げ油で2回分けて、それぞれ5～6分揚げ、脂をよく切る。２に加えてなじませて1時間以上おく。
   ※揚げる作業が苦手な方は、プライパンで焼いても良し。

鶏もも肉を使った作り置きレシピでした。

 

ダイエット中だと、
モモ肉は脂肪が多いから避け、
鶏の胸肉を使うレシピを探す方も多いと思います。

 

しかし、糖質は低めでダイエットに必要な栄養素がたっぷり入っています。

 

作り置きして、しっかり必要な栄養を摂っていきましょう。

 

こちらも作り置きは、冷蔵では3～4日、
冷凍だと2週間保管できます。

 

休日こちらの作り置きレシピを試してみてはいかがでしょか。

 

ヘルシーで旨味たっぷり【魚】レシピ

 

鮭、かじき、ぶり、えび、魚缶詰はお肉と同様に、
低糖質でダイエット中は積極的に食べたい素材です。

 

マリネや南蛮漬けにして作り置きしたり、
平日はカルパッチョや炒め物などにして、
手軽に美味しくいただくといいのです。

今回は魚介を使った作り置きレシピをご紹介します。

 

たらとピーマンのトマト煮

 

麺つゆを加えて奥深い味わいにする作り置きのレシピです。

 

【材料】（4人前）

• 生たら・・・4切れ
• ピーマン・・・4個（縦4等分に切る）
• 塩、こしょう・・・各適量
• 片栗粉・・・大1
• にんにく・・・1／2かけ（つぶす）
• オリーブオイル・・・小４
• A)トマト水煮缶（カットタイプ）・・・1缶（400g）
• A)めんつゆ（ストレート）・・・大1と1／2

【作り方】

1. たらは骨を除いて半分に切り、砂糖大さじ1（分量外）をふって10分おく。洗って水けをふいて塩、こしょうを強めにふり、片栗粉を薄くまぶす。
2. フライパンに半量のオリーブオイルを中火で熱し、１の全体に焼き色がつくまで焼き、一旦取り出す。
3. ２のプライパンに残りのオリーブオイル、ニンニクを弱めの中火で熱し、香りが出たら中火でピーマンを炒める。少し焼き色がついてきたらAを加えて煮立て２戻し入れる。弱火で蓋をし、4～5分煮て、塩、こしょうで味をととのえる。

 

ダイエット向きの作り置き完成です。

 

こちらの作り置きは、冷蔵3～4日、冷凍2週間です。

 

糖質も全体的に6.6gといった、
ダイエット向きのヘルシーなレシピです。

 

是非ダイエット用のおかずとして作り置きしてみてください。

 

ヘルシー作り置きレシピ【付け合わせ】

 

最後に紹介するレシピは、野菜を使った付け合わせです。

 

ダイエットだけでなく、
体の調子を整えてキレイになるためには、
しっかり野菜を摂ることも大事です。

 

肉や魚のおかずと是非一緒に食べたいのが野菜。

 

ビタミン類や食物繊維が豊富で、
特に青菜、ブロッコリー、キノコ類は
低糖質なので、積極的に摂ってほしい食材です。

 

野菜を余らせずに使ってダイエットを成功させましょう。

 

ほうれん草とわかめのじゃこ炒め

 

低糖質なほうれん草はさっと塩でゆで、
ほどよい歯ごたえを残すのが保存のコツです。

 

油で炒めたり、あえたりすれば、
作り置いても美味しさが長持ちします。

 

カルシウムもたっぷり摂れてるレシピです。

 

【材料】（4人前）

• ほうれん草・・・2束（300g）
• カットワカメ（乾燥）・・・10g
• ちりめんじゃこ・・・大１
• ごま油・・・大１
• しょうゆ・・・大１と1/2
• いりごま（白）・・・大１

【作り方】

1. ほうれん草は1分ほど塩ゆでし、冷水にさらして水かけを絞り、4㎝長さに切る
2. ワカメは水に5分つけて戻し、水けをきる。
3. フライパンにごま油を中火で熱し、ちりめんじゃこ、2を炒める。油がなじんだら、1を加えてさっと炒め、しょうゆうで調味し、ゴマを加えて混ぜる。

作り置きかんせいです。

 

冷蔵で4～5日間、冷凍で2週間ほど保存できる作り置きレシピです。

 

糖質は全部で1.2gとカロリー37kcalといった、
低糖質でダイエット向きのおかずです。

 

まとめ

 

節約も時短にもおすすめの「作り置き」。

 

ヘルシーなダイエット向きの作り置きレシピをご紹介しました。

 

ダイエットにおすすめ食材を使った、
減量する方にピッタリなレシピです。

 

是非今回レシピを参考に、ダイエットを楽しみながら作り置きメニューを作ってみてください。