【やせる作り置き】ダイエット中にヘルシーな作り置きレシピ3選!

ダイエット中に作り置きは、
食事の準備を楽にする便利な手段の上、
ヘルシーなものを常に食べられる方法です。
「仕事で帰宅が遅くなり、帰ってから作る余裕もない毎日。
ダイエットはしたいけど、いつものようにスーパーのお惣菜を買ってしまう」
「休日の貴重な時間に何十品ものおかずを作り置きして、
へとへとになるのは嫌!そもそも作り置きする時間がない!」
という悩みを持っていませんか?
仕事や家事、育児で忙しいけど、
楽して美味しく食べてダイエットしたいという方のために、
簡単に、短時間で作れるダイエット向きの作り置きレシピをお伝えします。
ダイエットの食事を作り置きして、ダイエットを続けてみましょう!
目次
美味しく続けられるダイエット!作り置き【肉】のレシピ
最初に紹介するレシピは、
肉を使ったメイン料理のレシピです。
肉は良質なたんぱく質が豊富で糖質が少ない食材です。
しかも、しっかり食べるほうが
基礎代謝を落とさずに確実に痩せられます。
油では血糖値が上がりにくいので、
揚げ物も炒め物を完全排除しなくても良いです。
それでは、ダイエットにも良くて、美味しい、作り置きの肉のレシピをご紹介します。
揚げ鶏のマリネ
鶏肉に少量の片栗粉をしっかりと揉みこんで作れるレシピです。
【材料】(4人前)
- 鶏もも肉・・・2枚(600g)
- A)すりおろし生姜・・・1かけ
- A)しょうゆ・・・大11/2
- A)酒・・・大1
- A)塩、こしょう・・・各少々
- 片栗粉・・・大2
- 揚げ油・・・適量
- B)だし汁・・・1/2カップ
- B)寿司酢・・・大2
- B)しょうゆ・・・大1
- 長ネギ・・・1本
- いりごま(白)・・・大1
- 唐辛子(小口切り口)・・・1本
【作り方】
- 鶏肉は余分な脂肪を取り、大きめのひと口大に切る。Aを揉みこんで10分おく。
- 耐熱容器にBを入れ、ラップをかけずに電子レンジで1分30秒加熱する。長ネギ、ごま、唐辛子を加えて混ぜておく。
- 1に片栗粉を揉みこみ、170度の揚げ油で2回分けて、それぞれ5~6分揚げ、脂をよく切る。2に加えてなじませて1時間以上おく。
※揚げる作業が苦手な方は、プライパンで焼いても良し。
鶏もも肉を使った作り置きレシピでした。
ダイエット中だと、
モモ肉は脂肪が多いから避け、
鶏の胸肉を使うレシピを探す方も多いと思います。
しかし、糖質は低めでダイエットに必要な栄養素がたっぷり入っています。
作り置きして、しっかり必要な栄養を摂っていきましょう。
こちらも作り置きは、冷蔵では3~4日、
冷凍だと2週間保管できます。
休日こちらの作り置きレシピを試してみてはいかがでしょか。
ヘルシーで旨味たっぷり【魚】レシピ
鮭、かじき、ぶり、えび、魚缶詰はお肉と同様に、
低糖質でダイエット中は積極的に食べたい素材です。
マリネや南蛮漬けにして作り置きしたり、
平日はカルパッチョや炒め物などにして、
手軽に美味しくいただくといいのです。
今回は魚介を使った作り置きレシピをご紹介します。
たらとピーマンのトマト煮
麺つゆを加えて奥深い味わいにする作り置きのレシピです。
【材料】(4人前)
- 生たら・・・4切れ
- ピーマン・・・4個(縦4等分に切る)
- 塩、こしょう・・・各適量
- 片栗粉・・・大1
- にんにく・・・1/2かけ(つぶす)
- オリーブオイル・・・小4
- A)トマト水煮缶(カットタイプ)・・・1缶(400g)
- A)めんつゆ(ストレート)・・・大1と1/2
【作り方】
- たらは骨を除いて半分に切り、砂糖大さじ1(分量外)をふって10分おく。洗って水けをふいて塩、こしょうを強めにふり、片栗粉を薄くまぶす。
- フライパンに半量のオリーブオイルを中火で熱し、1の全体に焼き色がつくまで焼き、一旦取り出す。
- 2のプライパンに残りのオリーブオイル、ニンニクを弱めの中火で熱し、香りが出たら中火でピーマンを炒める。少し焼き色がついてきたらAを加えて煮立て2戻し入れる。弱火で蓋をし、4~5分煮て、塩、こしょうで味をととのえる。
ダイエット向きの作り置き完成です。
こちらの作り置きは、冷蔵3~4日、冷凍2週間です。
糖質も全体的に6.6gといった、
ダイエット向きのヘルシーなレシピです。
是非ダイエット用のおかずとして作り置きしてみてください。
ヘルシー作り置きレシピ【付け合わせ】
最後に紹介するレシピは、野菜を使った付け合わせです。
ダイエットだけでなく、
体の調子を整えてキレイになるためには、
しっかり野菜を摂ることも大事です。
肉や魚のおかずと是非一緒に食べたいのが野菜。
ビタミン類や食物繊維が豊富で、
特に青菜、ブロッコリー、キノコ類は
低糖質なので、積極的に摂ってほしい食材です。
野菜を余らせずに使ってダイエットを成功させましょう。
ほうれん草とわかめのじゃこ炒め
低糖質なほうれん草はさっと塩でゆで、
ほどよい歯ごたえを残すのが保存のコツです。
油で炒めたり、あえたりすれば、
作り置いても美味しさが長持ちします。
カルシウムもたっぷり摂れてるレシピです。
【材料】(4人前)
- ほうれん草・・・2束(300g)
- カットワカメ(乾燥)・・・10g
- ちりめんじゃこ・・・大1
- ごま油・・・大1
- しょうゆ・・・大1と1/2
- いりごま(白)・・・大1
【作り方】
- ほうれん草は1分ほど塩ゆでし、冷水にさらして水かけを絞り、4㎝長さに切る
- ワカメは水に5分つけて戻し、水けをきる。
- フライパンにごま油を中火で熱し、ちりめんじゃこ、2を炒める。油がなじんだら、1を加えてさっと炒め、しょうゆうで調味し、ゴマを加えて混ぜる。
作り置きかんせいです。
冷蔵で4~5日間、冷凍で2週間ほど保存できる作り置きレシピです。
糖質は全部で1.2gとカロリー37kcalといった、
低糖質でダイエット向きのおかずです。
まとめ
節約も時短にもおすすめの「作り置き」。
ヘルシーなダイエット向きの作り置きレシピをご紹介しました。
ダイエットにおすすめ食材を使った、
減量する方にピッタリなレシピです。
是非今回レシピを参考に、ダイエットを楽しみながら作り置きメニューを作ってみてください。